Par quoi remplacer le sucre blanc ? Quelques alternatives naturelles
Il est difficile de se séparer du sucre dans notre société actuelle. Sa saveur nous rappelle tant de souvenirs et nous réconforte lors de nos petits coups de blues. Voici donc quelques alternatives naturelles au sucre blanc qui vous permettront de découvrir d‘autres saveurs et de diminuer vos apports caloriques journaliers 
A propos du sucre blanc
Le sucre blanc, appelé également saccharose, est obtenu à partir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. La consommation de sucre en France est évaluée à 35kg par habitant et par an (source 2008 : FIRS Fonds d’Intervention et de Régularisation du Marché du Sucre) et elle n’a cessé d’augmenter ces dernières années.
Morceaux de sucre blanc
Côté nutritionnel : 400 kcal pour 100g. Le sucre est composé à 99,7% de saccharose et son index glycémique est de 70. Il est qualifié de « calorie vide » (suite à son raffinage) c’est à dire que c’est un aliment qui, tout en nous amenant un haut niveau de calories, ne nous apportent aucun nutriments essentiels ( pas de vitamines, minéraux, fibres…).
NB : L’index glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après le repas. Or, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante et plus le risque de prendre du poids est important.
Voici 4 alternatives naturelles au sucre blanc que vous pouvez utiliser pour sucrer thé, café, pâtisseries ou à mettre sur vos tartines.
Alternative N°1 : Le miel
Origine : C’est la substance produite par les abeilles mellifiques à partir du nectar qu’elles entreposent dans les ruches. Sa saveur sucrée réside par sa composition en glucides simples (ou rapides) : Principalement du fructose, du glucose et un peu de maltose et de saccharose.
Sa texture résulte de l’équilibre de ses sucres principaux : le fructose et le glucose. Plus la teneur en fructose est élevée, plus le miel sera liquide (ex : miel d’acacia). Plus la teneur en glucose est élevée, plus il cristallisera vite et plus sa texture sera épaisse et dense (ex. miel de colza). Cet équilibre des sucres dépend de son origine florale.
Miel
Côté nutritionnel : Sa valeur calorique est de 300 kcal pour 100g (inférieur au sucre).Le miel contient 75% de glucides (contrairement au sucre qui en contient 100%) et son Index Glycémique est variable selon sa composition : En moyenne il est de 60 (plus faible que le sucre blanc). Autres atouts : Il contient des minéraux et oligo-éléments. Il possède également tous les acides aminés essentiels et contient certaines vitamines notamment du groupe B.
Astuce culinaire : Pour vos gâteaux par exemple vous pouvez remplacer 250 ml de sucre blanc (soit 1 tasse) par 180 ml de miel (soit 3/4 de tasse). Soustraire 30 ml (2 c. à soupe) de liquide de la recette et réduire la température du four de 15 °C (le miel brunit plus rapidement à la cuisson).
Alternative N°2 : Le sirop d’agave
Origine : Il est issu de la sève d’un cactus mexicain. C’est une bonne alternative au sucre et il a l’avantage d’être plus doux et moins visqueux que le miel. Il se dissout également facilement dans les liquides froids (ex : thé glacé). Les végétaliens l’utilisent en substitut du miel car son origine est 100% végétale.
Sirop d'agave
Côté nutritionnel : Il contient 300 kcal pour 100g et est composé à 76% de glucides. Ces sucres sont principalement du fructose (3/4) et du glucose (1/4) et son Index Glycémique est donc bas : 15 (légèrement variable selon la maturité des agaves).
Astuce culinaire : Dans toutes vos os_recettes habituelles, vous pouvez remplacer 100g de sucre par 50g de sirop d’agave. Attention il ne supporte pas les températures élevées.
Alternative N°3 : Le sirop de riz
Origine : Obtenu par la lente fermentation du grain de riz brun et d’orge entier germé, cette fermentation transforme les sucres pour moitié en sucres complexes (sucres lents) et pour moitié en sucres simples (principalement du maltose et un peu de glucose).
Le sirop de riz est souvent utilisé dans les préparation pour sportifs grâce à la différence d’absorption de ces divers sucres.
Sirop de riz
Sa saveur est douce et fine mais un peu plus prononcée que celle du miel. La texture est légèrement plus épaisse et la couleur plus foncée.
Côté nutritionnel : Ils contiennent en moyenne 320 kcal pour 100g et sont composés à 80% de glucides. Il contient certaines vitamines B et des minéraux comme il est fait à partir du riz complet (= riz brun).
Astuces culinaires : Idéal pour sucrer vos yaourts et pour les plats sucrés/salés.
Alternative N°4 : La mélasse
Origine : C’est le résidu issu du raffinage du sucre extrait de la canne à sucre.
C’est un liquide épais de couleur brun foncé avec un goût très caractéristique (souvent décrit comme un léger goût de réglisse), une texture épaisse voire visqueuse.
Côté nutritionnel : 290 kcal pour 100g dont 75% de glucides. La mélasse contient des vitamines du groupe B (notamment B6) et des minéraux (fer, potassium,calcium, zinc…) Son Index glycémique est similaire au sucre blanc (70).
Mélasse
Astuces culinaires : Elle convient parfaitement pour sucrer boissons, pâtisseries… et peut également remplacer la confiture ou la pâte à tartiner sur les tartines.
Elle est utilisée dans la cuisine anglaise et écossaise pour la préparation des biscuits/gâteaux mais également aux Antilles pour sucrer les cocktails à base de rhum.
Vous l’aurez compris, tous ces substituts naturels sont moins caloriques que le sucre et se valent plus ou moins. Ils ont souvent un index glycémique plus faible et des atouts nutritionnels supplémentaires (apport de vitamines, minéraux, oligoéléments). Variez donc les goûts et les plaisirs pour découvrir d’autres saveurs
mon impression est que cet article est loin d'être complet !
aucune mention n'est faite pour la fructose, produit excelent qui suporte des hautes temperatures et j'en ais la preuve très bonne pour faire de la confiture ou des géelées, de la stévia qui remplace aisement les sucres chimiques
a titre d'exemple, je suis en train de suivre une méthode pour perdre du poids et les produits que vous indiquez sont assez nocifs pour les diabétiques; le tout est de savoir si nous parlons de la même chose, pouvez-vous m'éclairer ?
melasse = 70
fructose = 20
Sirop d’érable = 65
Sirop de blé, sirop de riz = 100
Sirop de chicorée = 55
Sirop de glucose = 100
Sirop de maïs = 115
Sucre blanc (saccharose) = 70
Sucre roux/complet/intégral = 70
Bonjour Liliane,
Merci pour votre commentaire.
En effet l'article est loin d'être complet. Le but n'était pas de faire un catalogue de tous les produits existants mais comme l'indique le titre : De quelques alternatives au sucre blanc (j'ai mis uniquement les produits que je souhaitais faire découvrir à nos lecteurs).
En ce qui concerne la stévia, j'ai fais un article sur ce sujet que vous pouvez retrouver ici http://www.socialcooking.fr/connaissez-vous-la-stevia.html
J'aurais également pu citer le sucre complet (comme nous l'a fait remarqué Fred, une de nos membres), le sirop d'érable, les autres sirops de céréales, la stévia ou le fructose(commme vous le suggerez) et encore bien d'autres :)
En ce qui concerne votre question, je suppose que vous suivez un programme concernant les index glycémique.
Aucun aliment ou produit est nocif pour les diabétiques. Tout dépend à la base si le diabète est équilibré ou non, la quantité et la fréquence de consommation et notamment à quel moment de la journée.
Dans mon article, le sirop d'agave à un index glycémique beaucoup plus bas(15)que les produits que vous citez. Il peut-être une bonne alternative.
Je n'ai pas trouvé de sources fiables concernant le sirop de riz pour l'index glycémique, c'est pour celà que je ne l'ai pas cité. Mais attention son IG n'est pas si élevé que ça car ce n'est pas le même sirop de riz utilisé dans l'industrie agroalimentaire (qui lui a un IG élevé).
N'hésitez pas si vous avez d'autres questions :)
Bonne journée !
Coralie
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Bonjour j'ai un taux de glycémie élever que me conseiller vous de faire pour baisser mon taux de sucre en remplacer le sucre,est ce que je peut tout de même continuer à manger normalement?
Si votre médecin vous a découvert un diabète il est préférable de limiter le sucre au maximum pour éviter d'avoir des glycémies trop élevées (la restriction est moindre pour les personnes âgées).
Lorsque votre diabète sera plus équilibré et que vos glycémies seront meilleures, vous pouvez utiliser ces substituts du sucre (notamment le sirop d'agave) qui contiennent moins de sucre que le sucre blanc et qui font moins monter la glycémie.
Il vous suffit de faire 3 repas par jour, d'éviter de grignoter entre les repas (ou de privilégier des aliments qui font peu monter la glycémie entre les repas comme un fruit, un laitage, des bâtonnets de légumes crus avec une petite sauce, du jambon...)
Attention également à ne pas consommer en excès les féculents (pâtes, riz, semoule, légumes secs...) et le pain.
Je ne connais pas vos antécédants, si vous avez un traitement ou non pour votre diabète. Il est donc difficile de cibler plus amplement votre question.
J'espère que ma réponse vous convient !